¿Cómo sé qué nivel de entrenamiento es mejor para mí?  (Segunda parte)

 

¿Cómo sé qué nivel de entrenamiento es mejor para mí? (Segunda parte)

 

En nuestra primera parte vimos cómo determinar nuestro NIVEL FÍSICO o NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA a partir de diversas pruebas.

 

También mencionamos que nuestro NIVEL DE ENTRENAMIENTO lo determinamos a partir de nuestros:

 

  • Objetivos

  • Historial Clínico

  • Nivel Físico

 

Mientras que los objetivos nos ayudarán a determinar los tipos de capacidades físicas a desarrollar o a priorizar, nuestro HISTORIAL CLÍNICO y nuestro NIVEL FÍSICO nos indicarán nuestro NIVEL DE ENTRENAMIENTO óptimo.

 

Antes de continuar, es importante señalar que existen diferentes formas de considerar los niveles en que podemos entrenar. Dependiendo de los diversos autores, de las variadas metodologías y de los distintos objetivos, encontramos un amplio espectro en que se ha dividido la progresión del entrenamiento en niveles.

 

Así, por ejemplo, cuando se tiene el DESEMPEÑO DEPORTIVO como OBJETIVO, encontramos a lo largo de la historia que la división en niveles de entrenamiento se ha fundamentado en la edad del individuo, debido a su desarrollo psicomotor y cognitivo.

 

Citando dos de los muchos ejemplos:

 

1: Grosser y Neumaier (1986) enlistan los niveles de entrenamiento como:

 

A. NIVEL FUNDAMENTAL - para niños entre 5 y 8 años de edad;

Se busca desarrollar la Fuerza General, Resistencia y Velocidad de Reacción y Técnica Básica Deportiva.

 

B. NIVEL FORMATIVO - para niños de 9 a 12 años;

Prioridad del trabajo técnico sobre el entrenamiento de la Condición Física. Capacidades a desarrollar: Velocidad de Reacción, Potencia, Resistencia cardiovascular y elasticidad.

 

C. NIVEL DE RENDIMIENTO - para adolescentes de 13 a 16 años;

Misma prioridad para la Técnica y para la Condición Física específica.

 

D. NIVEL DE ALTO RENDIMIENTO - para mayores de 17 años;

Según el deporte, predomina la Técnica o la Condición Física.

 

2: En la antigua Alemania Oriental, la progresión del entrenamiento se dividía en niveles para Detectar y Desarrollar Talentos Deportivos (Fuchs, 1989)

 

A. NIVEL DE ENTRENAMIENTO BÁSICO - Para edades de 10 a 13 años; Objetivo: Preparación para la especialización

 

B. NIVEL DE CONSTRUCCIÓN DE ENTRENAMIENTO - Para edades de 14 a 15 años; Objetivo: Preparación para la especialización

 

C. NIVEL DE ENTRENAMIENTO SUBSECUENTE - Para edades de 16 a 18 años; Objetivo: Perfección

 

D. NIVEL DE ENTRENAMIENTO COMPETITIVO - De 19 años en adelante; Objetivo: Perfección

 

Tomando en cuenta que los objetivos y el alcance de este post son el bienestar y el fitness, resulta muy práctico considerar los NIVELES DE ENTRENAMIENTO en función de:

 

1: El NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA

2: El TIEMPO DE INACTIVIDAD FÍSICA

 

Ahora bien, la INACTIVIDAD FÍSICA puede ser por razones ajenas a la salud del individuo, por ejemplo; viajes, exceso de trabajo, enfermedad o accidente. En el primer caso, se consideran los tiempos indicados en la tabla. Si la inactividad es debida a algún problema de salud, se deben considerar los tiempos de convalecencia y rehabilitación correspondiente como parte de los tiempos de inactividad.

 

 

NIVEL DE ENTRENAMIENTO

NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA

TIEMPO DE INACTIVIDAD

Ultimo nivel: Intermedio

Ultimo nivel: Avanzados

Introductorio

Pobre

NA

NA

Principiante

Mínimo Aceptable

3 a 12 semanas

> 12 semanas

Intermedio

Promedio, Bueno

< 3 semanas

3 a 12 semanas

Avanzado

Bueno, Excelente

NA

< 3 semanas

 

 

 

En la tabla vemos que, cuando se ha permanecido inactivo durante cierto periodo de tiempo, es recomendable regresar a niveles de entrenamiento previos, para evitar lesiones y sobre-entrenamiento, independientemente de su NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA.

 

Es importante señalar que, debido a la memoria muscular, el tiempo de permanencia en estos niveles resulta más corto que en el caso de personas con menor NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA que no han permanecido inactivas.

 

De este modo, una persona que venía entrenando en un NIVEL AVANZADO y que, por diversas razones, haya dejado de entrenar 15 semanas, se le recomienda retomar su entrenamiento en protocolos de NIVEL PRINCIPIANTE por una o dos semanas, ya que su memoria muscular le permite un rápido avance; mientras que una persona que inicia por primera vez en un NIVEL PRINCIPIANTE, podrá permanecer en este nivel por uno o quizás dos meses, dependiendo del tiempo que tarde en mejorar su NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA a un nivel Promedio.

 

GENERALIDADES DE LOS NIVELES DE ENTRENAMIENTO.

 

De forma genérica, cada NIVEL DE ENTRENAMIENTO se distingue por tener diferentes valores en sus variables de entrenamiento y normalmente se enfoca en diferentes CAPACIDADS FÍSICAS:

 

  • Introductorio. Se realizan de 2 a 3 sesiones por semana, con una duración de 20 a 30 minutos.

 

Las capacidades que normalmente se trabajan son:

 

1. Acondicionamiento Cardiovascular (baja intensidad).

2. Resistencia muscular, 3 a 5 ejercicios, cuerpo completo.

3. Elasticidad con ejercicios pasivos (Ejercicios donde se estiran los músculos con el mínimo esfuerzo, utilizando el propio peso o con la ayuda de otra persona).

 

  • Principiante. Se busca completar de 3 a 4 veces por semana. La duración de cada sesión es de 30 a 45 minutos.

 

Se pone énfasis en:

 

1. Acondicionamiento Cardiovascular (intensidad baja a moderada).

2. Resistencia muscular 6 a 8 ejercicios, cuerpo completo.

3. Elasticidad con ejercicios pasivos.

 

  • Intermedio. Se llevan a cabo de 4 a 6 sesiones por semana con duración de 45 a 90 minutos.

 

Las capacidades que se buscan desarrollar empiezan a volverse específicas:

 

1. Resistencia Cardiovascular (Intensidad de moderada a alta).

2. Se escoge entre Fuerza, Resistencia o Potencia muscular.

- Resistencia muscular, 8 a 10 ejercicios, cuerpo completo o énfasis en algún hemisferio en días distintos (Hemisferio: una de dos partes en que se divide el cuerpo).

- Fuerza Muscular, 8 a 10 ejercicios, el cuerpo se trabaja por hemisferios en días.

- Potencia muscular, 6 a 8 ejercicios. Se puede entrenar por cuerpo completo o por hemisferios en días distintos.

3. Elasticidad con ejercicios pasivos y dinámicos (Ejercicios en los que se estiran los músculos mediante movimientos propios controlados).

 

  • Avanzado. Se entrenan 6 o más sesiones por semana con duraciones que van desde 60 minutos hasta más de 120 minutos.

 

Las Capacidades que se trabajan son normalmente específicas de los objetivos buscados:

 

1. Resistencia Cardiovascular (Intensidad de moderada a muy alta).

2. Se escoge entre Fuerza, Resistencia o Potencia muscular.

- Resistencia muscular, 8 a 10 ejercicios, cuerpo completo con o sin énfasis en grupos musculares; menores tiempos de descansos y/o mayor número de series.

- Fuerza Muscular, 8 a 12 ejercicios, el cuerpo se trabaja por grupos musculares (se pueden trabajar varios grupos musculares por sesión).

- Potencia muscular, 8 a 10 ejercicios. Se puede entrenar por cuerpo completo, hemisferios o grupos musculares.

3. Elasticidad con ejercicios pasivos, dinámicos y PNF (Técnica de estiramiento en la que se alternan contracciones y elongaciones musculares).

 

CONCLUSIONES

 

Existe un número importante de maneras de dividir la progresión del entrenamiento en NIVELES, dependiendo del autor, la metodología y los objetivos. Esta variedad se nota más pronunciada a través de la historia y la geografía del Desempeño Deportivo.

 

Por otro lado, en el entrenamiento enfocado al bienestar y al fitness es importante considerar los diferentes NIVELES DE ENTRENAMIENTO en función del NIVEL DE CONDICIÓN y el TIEMPO DE INACTIVIDAD FÍSICA, este último puede considerar elementos del Historial Clínico del individuo.

 

De este modo, una forma necesaria y suficiente de dividir los NIVELES DE ENTRENAMIENTO es: Nivel Introductorio, Nivel Principiante, Nivel Intermedio y Nivel Avanzado.

 

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REFERENCIAS:

Grosser y Neumaier (1986) Técnicas de entrenamiento teoría y práctica de los deportes. Citado en https://www.efdeportes.com/efd50/triat2.htm

Fuchs (1989). Citado en https://www.efdeportes.com/efd94/talento.htm