Cómo Mejorar Nuestra Condición Cardiovascular (Segunda Parte)

 

 

 

 

CÓMO MEJORAR NUESTRA CONDICIÓN CARDIOVASCULAR
(SEGUNDA PARTE)


INTRODUCCION
En este blog continuamos con el tema “Cómo Mejorar Nuestra Condición Cardiovascular”.
Anteriormente vimos;
  1. ¿En qué consiste esta Condición?
  2. Que es posible medirla utilizando el VO2Max como un importante indicador.
  3. Que se puede mejorar este valor mediante los Ejercicios de Resistencia.
  4. Cardiovasculares.
  5. Que obtenemos, además, otros beneficios.
  6. Algunos ejemplos de Actividades de Resistencia Cardiovascular.

En este blog veremos una forma de medir este VO2Max enfocada a personas que nunca han realizado ejercicio. Esto ofrece un marco de referencia muy cuidadoso para evitar que durante esta prueba se alcancen intensidades demasiado extremas para la condición física de estas personas.
También veremos cómo iniciar un programa de entrenamiento básico para ir mejorando este indicador
TEST DE ROCKPORT
Esta prueba, como se mencionó anteriormente, está enfocada para personas que, por cuestiones de un importante sobrepeso o por una condición física pobre, no pueden correr. Antes de continuar, debemos resaltar la importancia de consultar a un profesional de la salud antes de realizar cualquier tipo de prueba física.
REQUERIMIENTOS:
  • Esta prueba se puede realizar en un terreno plano sin muchas curvas y delimitado a una milla (1609 metros) o bien, en una caminadora programada a una milla (1609 metros)
  • También se requiere de una báscula, un cronómetro y un monitor de frecuencia cardiaca


DESARROLLO:

  • El desarrollo de esta prueba es bastante sencillo. Primeramente, se procede a pesar a la persona.
  • En seguida, se hace un calentamiento sencillo con rotaciones de articulaciones y una caminata ligera de 200 metros.
  • Posteriormente, se busca cubrir una milla caminando lo más rápido posible, de acuerdo a la condición física de cada persona.
  • Finalmente, al cruzar la meta, se registran la frecuencia cardiaca final y el tiempo transcurrido durante la prueba.

RESULTADOS:
  • Los valores registrados se usan en la siguiente fórmula:

VO2Max = 132.6 - (0.17 * P) - (0.39 * edad) + (6.31 * s) - (3,27 * t) - (0.156 * FC)
Donde
P = Peso corporal en kg
S = sexo, Hombres = 1; Mujeres = 0
T = tiempo en minutos
FC = Frecuencia Cardiaca en latidos por minuto
PROCESO PARA MEJORAR LOS RESULTADOS
Una vez obtenido un valor de VO2Max, se registra para su comparación con subsecuentes pruebas.
Para conseguir mejorar nuestros resultados, se debe seguir un programa de entrenamiento adecuado. Se puede iniciar con un plan de caminatas de 3 días por semana, con duraciones de 10 - 30 minutos, dependiendo de la dificultad experimentada en la prueba. Esto es, si la prueba se sintió muy extenuante, realizar caminatas por sólo 10 minutos; por otro lado, si la experiencia durante la prueba fue fácil, se realizarán 30 minutos de caminata.
Es importante tomar registro de las distancias alcanzadas en cada caminata y buscar mejorar dichas distancias cada semana.
Después de la segunda semana, se aumentan semanalmente 5 minutos a cada caminata, manteniendo el mismo ritmo. Del mismo modo, se debe también aumentar la intensidad de la caminata cubriendo pequeños trayectos (de 20 a 100 metros) a diferentes inclinaciones (de 0.5 a 5 grados), buscando mantener y mejorar los tiempos y las distancias con inclinaciones cada semana.
Ejemplo de caminatas:
Semana Lunes, Miércoles y Viernes Mar, Jue, Sáb, Dom
I 20 minutos, planos Descanso
II 20 minutos, planos Descanso
III 25 minutos, planos + 50 metros a 1° de inclinación Descanso
IV 30 minutos, planos + 100 metros a 2° de inclinación Descanso

Los tramos de inclinación pueden hacerse en cualquier momento dentro de la sesión de entrenamiento. Es importante recordar que se debe hacer un calentamiento previo a cada sesión y que, al terminar, se deben hacer algunos estiramientos pasivos para relajar los músculos.
CONCLUSIONES
Para poder mejorar nuestra condición cardiovascular necesitamos un método para medirla, de otro modo, ¿cómo sabremos si la hemos mejorado? o ¿en cuánto lo hemos hecho?
Existen varios métodos ya establecidos para calcular el VO2Max y la condición cardiovascular, muchos de los cuales son más aptos para personas con una mejor condición física. Para personas con muy poca condición física, el Test de Rockport resulta muy apropiado.
Una vez que obtenemos un valor de nuestra condición cardiovascular, podemos enrolarnos en un programa de ejercicios que nos permita desarrollar esta capacidad. Es muy importante iniciar con poco ejercicio e ir aumentándolo de forma gradual, para garantizar mejores resultados y evitar lesiones.
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